A partir de los 60 años, el organismo atraviesa cambios biológicos que incluyen la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, así como la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo. Ante este escenario, los especialistas advierten que simplemente caminar no es suficiente para mantener una adecuada condición física.
El entrenador Álvaro Puche, experto en salud y bienestar, propone un enfoque diferente al ejercicio. Según Puche, aunque caminar contribuye a controlar el peso y reducir el estrés, no genera mejoras significativas en la masa muscular ni en el metabolismo de los adultos mayores.
La importancia del ejercicio de fuerza
Para contrarrestar el deterioro físico en esta etapa de la vida, el especialista sugiere que es fundamental incorporar rutinas de ejercicio de fuerza. Estas deben complementarse con una dieta rica en proteínas, adecuada hidratación y un buen descanso, lo que en conjunto fomenta una mejor calidad de vida.
Circuito funcional de cuatro ejercicios
Puche ha diseñado un circuito funcional que se puede realizar en solo tres a cuatro minutos al día. Esta rutina es accesible y consiste en los siguientes ejercicios:
Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Consiste en levantarse rápidamente de la silla, sin usar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Se recomienda realizar este ejercicio en dos sesiones a la semana, alternando entre posiciones sentadas y de pie.Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. Se utiliza una banda elástica anclada a un punto estable, flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo una postura neutra de la pelvis.Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se realizan apoyando las manos en una superficie elevada, firme y antideslizante, con un ancho superior al de los hombros.
Este tipo de acondicionamiento físico no solo busca frenar la pérdida de masa muscular, sino que también mejora la capacidad funcional y metabólica, proporcionando un estímulo integral para la salud en la edad adulta.
Fuente: La Nación
