A medida que se avanza en la etapa de la adultez mayor, es común observar una disminución en los niveles de actividad física. Este fenómeno se produce frecuentemente cuando se priorizan las tareas del hogar en detrimento del movimiento corporal. Ante esta situación, el entrenador español Rafael Hidalgo propone un cambio de paradigma: el abandono del sedentarismo no requiere esfuerzos extremos ni modificaciones drásticas en la rutina diaria.
Según Hidalgo, el umbral para mejorar la salud es más accesible de lo que se ha creído. «Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios«, aseguró en una reciente entrevista. Este enfoque busca desmitificar la recomendación clásica de alcanzar los 10,000 pasos diarios, que se estableció en los años 60, como un medio para prevenir problemas como la obesidad, diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular.
El entrenador destaca que el secreto radica en la gradualidad. «Para comenzar, no es necesario realizar grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos de actividad ya se pueden obtener beneficios en términos de salud cardiovascular, movilidad y bienestar general. Desde ahí, se puede avanzar hacia los 40 a 60 minutos, siempre ajustando la intensidad», explicó Hidalgo.
Además, enfatiza que el objetivo no es cumplir con una rutina agotadora, sino priorizar la calidad del movimiento. «Hacer pequeñas pausas ayuda a controlar la fatiga y mantener una buena técnica de marcha. No se trata de aguantar, sino de sumar minutos de calidad», advirtió.
En términos de frecuencia, Hidalgo recomienda realizar actividad física entre cuatro a seis días por semana. La constancia es clave, ya que es más efectivo mantener una actividad moderada y constante que realizar ejercicios físicos intensos de manera ocasional. No obstante, subraya la importancia de consultar a un médico antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento y de mantener una adecuada hidratación.
Estas recomendaciones están alineadas con los lineamientos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja a las personas mayores de 65 años incluir ejercicios de equilibrio y entrenamiento de fuerza moderada al menos tres veces por semana, y completar 150 minutos de actividad aeróbica semanal. La evidencia científica respalda que esta combinación puede reducir en un 23% el riesgo de caídas, lo que es crucial para la autonomía de los adultos mayores.
Asimismo, la actividad física regular tiene un impacto positivo en la salud mental, disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión, y mejorando la calidad del sueño y la agudeza cognitiva. La meta es clara: mejorar la calidad de vida a través del movimiento diario.
Fuente: La Nación
