Caminar por la calle durante varios kilómetros puede parecer una tarea sencilla, sin embargo, muchas personas mayores de 70 años enfrentan dificultades al subir escaleras. Esta problemática fue abordada por Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, quien explicó que el fenómeno tiene una base biológica importante.
De acuerdo con Isidro, el cuerpo humano mantiene las fibras musculares lentas, que son esenciales para el movimiento constante a un ritmo pausado, a lo largo de los años. No obstante, la pérdida de fibras musculares rápidas, responsables de la fuerza explosiva, se acelera con el envejecimiento. «A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa», afirmó el especialista en una reciente entrevista.
La diferencia biomecánica entre caminar y subir escaleras es significativa. Mientras que caminar en una superficie plana requiere un esfuerzo horizontal, subir un peldaño implica que una pierna soporte entre tres y cuatro veces el peso corporal, lo que resulta en una exigencia física mayor. Este esfuerzo coincide con el proceso de sarcopenia, que se refiere a la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, afectando especialmente a las fibras de contracción rápida.
Isidro subraya la importancia del entrenamiento de fuerza como clave para mantener la independencia funcional. Destaca que la salud de las piernas es un indicador más relevante que otros parámetros clínicos tradicionales, como el colesterol o la glucemia, dado su impacto directo en la mortalidad y la prevención de caídas. «Si respira, puede entrenar», enfatizó, desmitificando la idea de que la edad es un impedimento para el ejercicio físico.
Para contrarrestar la pérdida de capacidad funcional, el catedrático propone un enfoque integral que combina el fortalecimiento muscular con técnicas adecuadas y adaptaciones en el entorno. Entre sus recomendaciones, sugiere levantarse de una silla con el apoyo de los brazos en series de diez repeticiones, realizar elevaciones de talones apoyados en una pared para fortalecer las pantorrillas y practicar ascensos controlados en un solo escalón.
Isidro también aconseja una técnica específica para subir escaleras: siempre comenzar con la pierna más fuerte y mantener el torso ligeramente inclinado hacia adelante, lo que ayuda a distribuir el esfuerzo hacia los glúteos y a no sobrecargar las rodillas. Para quienes padecen de artrosis, el dolor puede ser un obstáculo, por lo que se hace esencial el fortalecimiento previo y la instalación de elementos de seguridad en el hogar.
El análisis se extiende a la calidad del ejercicio diario, donde simplemente caminar 10.000 pasos no es suficiente si no se incorpora variación en la intensidad. Isidro señala que es clave incluir desniveles, cambios de ritmo y entrenamiento de fuerza. «Mantener la fuerza de tus piernas, no solo la masa muscular, es crucial para nuestra autonomía y estabilidad», concluyó el especialista, reafirmando que la falta de estímulo es el principal factor en la pérdida de capacidad para subir escaleras.
Fuente: La Nación
